Enfants sportifs : quoi manger avant, pendant et après une activité physique ?

Si votre enfant est sportif, il faudra penser à adapter son alimentation selon ses besoins. Dans cet article, nous allons vous montrer comment bien le nourrir pour éviter des carences.

L’alimentation de l’enfant sportif

Un enfant sportif utilise évidemment beaucoup d'énergie. C'est pourquoi il est nécessaire de lui apporter une alimentation adaptée. Cette dernière doit avant tout couvrir tous ses besoins primaires. D’abord son bien-être : pour rester en bonne santé, chaque enfant doit bien manger. Son alimentation doit également favoriser sa croissance et son développement en lui apportant tous les nutriments essentiels (vitamines, minéraux, glucides, protéines…). Elle doit aussi et surtout prendre en charge tous ses besoins énergétiques, notamment ceux exigés par son surplus d'activité. A ce propos justement, il faut savoir qu’un enfant est considéré comme sportif lorsqu’il pratique plusieurs heures d’activité physique par semaine, en plus de son activité quotidienne et de l’EPS à l’école. En règle générale, il doit avoir une alimentation saine et équilibrée. C’est habituellement suffisant pour lui assurer une bonne santé. Toutefois, certaines adaptations sont nécessaires selon le type de sport qu’il pratique, sa durée et son intensité.

Qu’est-ce qu’une alimentation variée et équilibrée ?

Sportif ou non, chaque enfant doit se nourrir selon les règles d’une alimentation variée et équilibrée. Voici ce qu’il doit consommer chaque jour : 

• Des féculents à chaque repas (pomme de terre, riz, pâte, pain…) ;
• 5 fruits et légumes (tomate, pomme, abricot, haricot vert…) ;
• 3 produits laitiers (lait, yaourt, fromage…) ;
• 1 à 2 portions de viandes, poissons ou œufs ;
• Un peu de bonne matière grasse (huile d’olive, beurre, avocat…)

Une alimentation équilibrée apporte l’énergie nécessaire au développement de l’enfant. Elle permet aussi de faire le plein de nutriments indispensables à la pratique d’activités physiques et à la formation des muscles. Il s’agit notamment des glucides, protéines et lipides. Cette alimentation lui fournit également tous les vitamines, oligo-éléments et minéraux essentiels pour avoir la forme et être en bonne condition physique lors de entraînements et compétitions.

Que doit-il manger avant l’effort ?

Avant de s'entraîner, un enfant sportif n’est pas obligé d’avoir une alimentation particulière. Il doit simplement manger normalement, comme au quotidien. Sauf s’il doit par exemple faire une compétition ou du sport intense. Dans ce cas, il faut lui donner des glucides dès la veille. Pourquoi ne pas lui donner un plat de pâtes ? Cela permet une assimilation lente des glucides, l’aidant ainsi à avoir l’énergie nécessaire pour être en forme. Sinon juste avant l’effort, il est recommandé de lui donner un repas léger. Privilégiez des glucides simples comme un fruit ou un goûter healthy pour enfant. Sinon il ne faut pas oublier de lui donner à boire régulièrement, juste avant l’effort et pendant les pauses sans attendre qu’il ait soif. Si l’activité physique doit durer plus d’une heure, il faut mélanger l’eau avec un peu de jus de fruits.

Que doit manger un jeune sportif au petit déjeuner avant le sport ?

La règle est d’opter pour des aliments à faible indice glycémique, l’objectif étant de brûler des calories et d’éliminer le mauvais gras. Ainsi, il est recommandé d’avoir un apport suffisant de protéines. Ces derniers agissent sur les muscles et ralentissent l’absorption des glucides. Vous pouvez donner à votre enfant un œuf dur par exemple, au plat ou brouillé, ou encore une omelette avec des légumes s’il est d’accord. Sinon, optez pour une tranche de jambon. N’hésitez pas à ajouter un peu de céréales. Pain, biscotte, pâte ou même du riz. C’est vital au petit déjeuner, notamment pour les enfants pratiquant du sport. Et du lait bien-sûr ! Un petit bol de lait, du laitage ou un peu de fromage. Sans oublier le fruit : un fruit entier ou un petit verre de jus de fruit.

Peut-on faire du sport tout de suite après avoir mangé ?

Si c’est une simple collation, il faut généralement attendre entre 1 heure et 1h30 avant de se lancer à une dans une session de sport. Sinon on attend jusqu’à 2-3 heures si l’enfant vient de prendre un repas plus important comme le petit déjeuner ou le déjeuner. En effet, il n'est pas raisonnable de pratiquer du sport pendant que le système digestif travaille. Cela peut provoquer des troubles digestifs comme le ballonnement ou les crampes d’estomac. Ne commettez surtout pas l’erreur de lui donner un gros repas avant une séance de sport car la digestion utilisera toute son énergie. Privilégiez un repas léger mais riche en éléments essentiels. Cela lui permettra d’avoir toute l’énergie nécessaire pour faire sa séance.

Que manger pendant une séance de sport ?

L’enfant ne doit manger que lorsqu’il en ressent le besoin. Si l’effort dure moins d’une heure, il n’est pas nécessaire de manger. Il doit cependant bien s’hydrater. Cela évite de se blesser facilement et de rester en forme. Dans tous les cas, il faut lui préparer une petite boisson de l’effort : moitié eau + moitié jus de fruits (orange, raisin, ananas…). Il faut évidemment éviter les boissons gazeuses ainsi que les boissons trop froides au risque de provoquer des crampes d’estomac. Sinon à un moment donné, lorsque l’activité physique dure plus d’une heure, le besoin de sucre pourra se faire ressentir. Dans ce cas, n’hésitez pas à lui donner une petite collation. Pourquoi pas une barre healthy enfant ? C’est un genre de collation très digeste qui plus est facile à transporter et à manger. Elle apportera à votre enfant les glucides nécessaires pour assurer ses besoins énergétiques durant l’effort.

Quelle alimentation après le sport ?

Chez l’enfant, la sensation de faim se réveille automatiquement après une séance de sport. Cependant il ne faut pas lui donner n’importe quoi. Choisissez des aliments favorisant la récupération. Un fruit semble par exemple être la meilleure collection juste après le sport. Vous pouvez également lui donner du lait, un goûter à base d’amandes ou de légumes. Après l’exercice, un apport en protéines est aussi indiqué, notamment lorsque la séance a été intense. N’hésitez pas à lui donner une barre tendre enrichie de protéines. Manger un snack naturel et délicieux lui fera certainement plaisir. Il est aussi important qu’il continue à bien s’hydrater. Si l’activité physique n’a pas duré plus d’une heure, vous pouvez simplement lui donner de l’eau. Sinon optez pour une boisson énergisante pour enfant ou une boisson de récupération fait maison. Cela lui permettra de compenser ses pertes énergétiques et de rester en pleine forme durant le reste de la journée.

Quel menu enfant choisir le soir, après le sport ?

Il n’est pas toujours facile de trouver le bon menu pour les jeunes sportifs le soir. Pour vous aider, voici quelques idées. 

• Donnez-lui une bonne ration de féculents. Pâtes, pommes de terres, riz, blé… vous n’aurez que l’embarras du choix. Habituellement, les enfants raffolent des féculents.
• Vous pouvez lui préparer un potage à base de pommes de terre et autres légumes de saison. Cependant évitez les légumes secs, ils risquent de provoquer des ballonnements abdominaux.
• Pour le plaisir, n’hésitez pas à lui préparer une compote de fruits. Mais vous pouvez lui donner un fruit frais. L’orange par exemple, source d’énergie rapide. Ou la banane, riche en potassium et magnésium.

Bref, évitez les plats lourds et épicés. Privilégiez des repas qui apportent les protéines et les bonnes graisses nécessaires pour aider l’enfant à récupérer et refaire le plein d’énergie.