Faire du sport c’est se dépenser, cela demande de l’énergie. Bien s’alimenter avant de pratiquer le sport peut vous aider à tenir pendant la séance.

L’importance de bien manger avant de pratiquer du sport

Des études ont révélé combien notre performance est plus élevée quand on mange avant une séance de sport. En revanche, elle est plus faible lorsqu’on se lance à jeun. Tout effort physique requiert de l’énergie et surtout un apport en glucides suffisant. Manger avant une séance de sport servirait tout simplement à approvisionner votre stock de glycogène. C’est nécessaire pour se garantir une bonne endurance. Non seulement le repas conserve l’énergie mais il la booste aussi. De plus, vous sentirez moins de fatigue après la séance même si celle-ci est intense. Cependant, le dernier repas doit être pris trois à quatre heures avant la séance pour éviter de se sentir lourd ou encore ballonné. Notre corps a d’ailleurs besoin de quelques heures pour une bonne digestion. Ainsi, en mangeant quelques heures avant de s’adonner à une activité physique, vous éviterez d’avoir des troubles digestifs.

D’autres bonnes raisons de manger avant une séance de sport

Chaque sportif a des objectifs différents et l’intensité d’une séance varie également.  Quoi qu’il en soit, l’absence de repas ou de collation avant sport vous ferait perdre du temps et de l’énergie pour rien. En effet, votre séance serait un échec si les apports énergétiques ne sont pas optimisés. La qualité et la quantité des glucides, protéines, et lipides comptent énormément si vous voulez des résultats. Si vous pratiquez par exemple la musculation, il ne faut pas négliger les repas et la collation avant musculation pour progresser et maximiser les gains. Si vous faites une séance d’exercices cardio-vasculaires, vous avez besoin d’un apport en glucides important pour accélérer vos capacités physiques. Des apports en protéines avant chaque séance garantit aussi une bonne récupération post-entraînement.  

Les principes de base de l’alimentation des sportifs

Avant de vous mettre au sport, définissez clairement vos besoins énergétiques afin d’adapter votre alimentation. En effet, plusieurs éléments peuvent faire varier les besoins énergétiques des sportifs notamment l’âge, le sexe, l’intensité de la séance, la taille, etc. Le niveau est aussi important : un sportif de haut niveau n’a pas les mêmes besoins qu’un sportif amateur ou débutant. Il importe d’avoir une alimentation équilibrée et adaptée à votre profil de sportif. Tout repas consommé avant le sport doit être composé de :

• Macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides
• Micronutriments tels les vitamines, les fibres, les antioxydants, etc.

En gros, un sportif doit adopter de bonnes habitudes alimentaires. Il faut qu’il mange bien et suffisamment non seulement pour atteindre ses objectifs mais aussi rester performant sur le long terme. Il convient de bien manger avant et après une séance de sport et prendre une collation avant sport intense. Appliquez une règle simple : la 421 GPL ou 4 portions de glucides, 2 portions de protides et une portion de lipides.

Ce qu’il faut manger

Avant de manger, vérifiez le temps dont vous disposez avant la séance de sport. Si vous avez entre deux et quatre heures, offrez-vous un repas complet car vous avez largement le temps de tout digérer. Par contre, s’il vous reste peu de temps avant la séance, faite le plein d’énergie en maximisant vos apports en glucides. Ainsi, vous éviterez l’hypoglycémie et constituez une réserve en glycogène dans un court délai. Pour faire durer votre efficacité énergétique, il faut privilégier les glucides avec un index glycémique bas. Parmi ces catégories de glucides, retrouvez entre autres les produits céréaliers à grains entiers, les pâtes ou pain complet, les légumineuses comme les lentilles, les haricots ou les fèves. Evitez autant que possible les glucides à fort index glycémique comme les pommes de terre. En ce qui concerne les protéines, misez sur celles qui contiennent peu de gras comme les fruits de mer, les œufs, les viandes maigres, etc.

Quelques exemples d’aliments à consommer avant le sport

Pour assurer une bonne alimentation avant une séance de sport, veillez à respecter la quantité et la qualité de tout ce que vous ingurgitez. Privilégiez les aliments que vous tolérez bien et évitez ou limitez ceux qui peuvent causer de l’inconfort ou des soucis de digestion comme les crucifères, les épices ou le café. Voici une liste des aliments qui peuvent être consommés avant le sport :

• Du riz complet
• Des fruits frais, des fruits de saison ou des préparations à base de fruits comme les jus, les smoothies, etc.
• Des barres de céréales healthy, des flocons d’avoine, etc.
• Des fruits secs ou des grains
• Des produits laitiers comme le yaourt léger, etc.

La quantité de protéine à consommer avant une séance de sport varie entre 1.2 et 1.8g/kg suivant le type de sport pratique et son intensité. Pour les glucides, la quantité doit être de 10 à 12g/kg par jour et 70 à 100g par jour pour les lipides.

Des suppléments conseillés avant une séance de sport

Pour optimiser les apports énergétiques et combler les apports nutritionnels d’un sportif, il est parfois utile de prendre des suppléments dont :

• La bêta-alanine : acide aminé permettant de combattre la fatigue post-entrainement. Elle favorise également la croissance de vos muscles.
• La BCAA : un autre acide aminé bénéfique pour la santé musculaire et la concentration.
• La caféine : il s’agit d’un vrai booster énergétique et de concentration.
• La créatine : déjà présent dans notre corps mais peut-être renforcée si besoin
• L’ornithine : un acide aminé nécessaire pour brûler les lipides dans le corps. Il permet aussi de combattre la fatigue après la séance de sport.

D’autres suppléments rejoignent la liste comme la théanine, les barres spéciales pour les sportifs, la protéine en poudre, etc. En gros, tous ces suppléments permettent de varier votre alimentation et vous permettent de rester en forme.

Une bonne hydratation

L’hydratation est très importante avant, pendant et après une séance de sport. Une alimentation équilibrée doit toujours inclure une hydratation suffisante. Boire de l’eau avant votre séance de sport vous permet d’éviter la déshydratation. Celle-ci est dangereuse et peut entraîner de terribles conséquences : fortes migraines, étourdissements, indigestion, etc. En fonction de la durée de votre entraînement, il peut s’avérer nécessaire de rajouter du glucide dans votre boisson. Si votre séance est plus courte c’est-à-dire moins d’une heure, de l’eau suffit pour vous hydrater. Au-delà d’une heure et quart, il faudra ajouter des glucides pour booster votre énergie. Pour information, l’eau assure le transport de tous les nutriments dans notre organisme. Elle garantit également la santé des tissus grâce à la lubrification.

Ce qu’il ne faut pas manger avant le sport

Le sucre est nécessaire mais ne doit pas être consommé en excès. Il importe donc de bannir de votre alimentation tout aliment sucré. La raison est simple : le sucre augmente la glycémie et les conséquences sur votre corps peuvent être désastreuses comme la fatigue ou le soif intense. Le gras est aussi à bannir avant une séance de sport. Votre organisme ne peut pas en assurer la digestion surtout s’il est consommé en grosse quantité et trop près de la séance de sport. L’organisme a besoin de temps pour digérer les lipides et votre entraînement peut être perturbé si vous en consommez trop avant. Même si les bons gras sont nécessaires, ils doivent quand même être limités pour éviter les inconforts gastriques pendant la séance de sport. Bannissez donc tout ce qui est aliment frit, les viandes trop grasses, les noix, etc.