Bien s’alimenter après une séance de sport est impératif. Cela vous permet de garantir de meilleurs résultats, récupérer ou renforcer la performance.

L’importance de manger après le sport 

Il faut impérativement manger dans les deux heures qui suivent une séance de sport. Si vous voulez vous assurer une récupération rapide, le mieux est de manger peu de temps après l’entraînement. Pour information, la phase de récupération est importante car la construction musculaire a lieu à ce moment-là. Durant le sport, l’organisme a puisé dans les réserves de glucides pour obtenir l’énergie dont le corps avait besoin. Après le sport, il convient donc de renouveler le stock car les muscles sollicités se nourrissent de glucoses. Manger juste après le sport aide d’ailleurs l’organisme à synthétiser les protéines musculaires. Par ailleurs, manger après d’intenses efforts permet aux cellules du corps de se régénérer correctement. Cela vous permet aussi d’optimiser votre performance et d’être en forme pour la prochaine séance. Si votre objectif est de perdre du poids, bien manger vous permettra de perdre de la masse graisseuse. Quel que soit votre objectif, assurez-vous de manger sainement et de varier les apports. 

Manger après le sport, c’est bien, bien manger c’est mieux ! Voici les aliments à consommer dans les heures qui suivent votre entraînement : 

• Les glucides : pour restaurer votre réserve de glycogène, il faut consommer des glucides comme la pâte, le pain et le riz complets, le quinoa, la patate douce, la pomme de terre, les lentilles, les flocons d’avoine, etc. 
• Les protéines : à consommer à une bonne quantité pour assurer une bonne régénération des tissus et la reconstruction des muscles. Misez sur les meilleures sources de protéines comme les viandes, les œufs, les poissons, les légumineuses, etc. L’apport journalier en protéine adapté à un sportif se situe en moyenne entre 1.4 et 2 g (multiplié par son poids corporel).  
• Les fruits et légumes : à ne pas négliger, il faut en consommer en quantité pour garantir l’apport en micronutriments. Toute carence en nutriment est néfaste pour le sportif. 

On a tendance à penser que les graisses ne sont pas adaptées pour l’alimentation des sportifs. Pourtant, les bonnes graisses sont absolument indispensables. Contrairement à ce que l’on pense, celles-ci ne font pas grossir et encore moins impacter sur la digestion. Le bon gras est un élément important dans l’alimentation de tout sportif digne de ce nom : idéal pour la croissance musculaire et l’énergie. On peut en consommer avant et après les séances d’entraînement avec la quantité adéquate. A noter que les sources de graisses ont des valeurs nutritionnelles différentes. Néanmoins, les graisses mono et polyinsaturées sont celles à privilégier. Vous en trouverez dans les différentes huiles végétales comme l’avocat et l’huile d’olive. Faites aussi le plein de bonnes graisses en consommant des oléagineux variés comme les pistaches, les noix ou les amandes. N’oubliez pas les poissons et les fruits de mer comme le saumon ou le maquereau.  

Chaque sportif a des besoins différents bien qu’ils aient différents objectifs. Le repas consommé après l’entraînement doit être composé de façon personnalisée. Voici les différents points à prendre en compte :

• Le moment d’entraînement : l’alimentation suivant la séance de sport est différente selon que vous vous entraînez le matin (à jeun ou après le petit-déjeuner, le midi, l’après-midi ou le soir.
• Les objectifs ou les résultats attendus : le repas consommé après la séance de sport doit être adapté à vos objectifs comme la prise de masse musculaire, la perte de poids ou l’amélioration de vos performances. 
• La durée et l’intensité de la séance 

Voici quelques idées de composition des repas que vous pourrez consommer après une séance de sport. Si vous vous entraînez le matin à jeun, voici des repas adaptés : 

• Un grand bol de flocons d’avoine, des noix, des cassis, ainsi que du fromage 
• Du pain complet, des œufs, des bananes, lait ou yaourt 
• Du poisson, du riz complet, un avocat, du thé 

Après un entraînement le midi ou l’après-midi : 

• Du riz complet, des épinards, des légumineuses, un avocat 
• Du pain complet, de la viande rouge, des brocolis, des amandes 
• De la patate douce, du maquereau ou du saumon, du tofu, des noix

Pour compléter vos besoins caloriques, vous pouvez prendre des collations avant et après vos séances d’entraînement. Privilégiez les fruits frais ou les laitages avec une quantité adaptée à vos besoins caloriques et énergétiques.  Prenez aussi en compte votre poids et votre type d’entraînement. 

Une collation équilibrée après le sport est vivement recommandée. Elle doit être choisie en fonction de vos objectifs. Privilégiez une collation naturelle que vous allez consommer entre les repas. Si vous voulez prendre des muscles, prévoyez des collations avant et suivant l’entraînement. Misez surtout sur les protéines avec une quantité suffisante : 20 à 40g selon votre poids corporel. Si votre objectif est de perdre du poids, privilégiez un snack naturel pour être au top toute la journée. Il s’agit de se faire plaisir sans dépasser ses besoins. D’ailleurs, la collation régule votre appétit en vous donnant une sensation de satiété. Quel que soit votre objectif, il vous faut manger un snack healthy et délicieux après le sport. Assurez-vous tout simplement qu’il soit particulièrement enrichi en micronutriments comme les fruits frais, les fruits secs, les amandes, les noisettes, etc. Le thé vert peut aussi être consommé en collation, il est enrichi en antioxydants. 

Une bonne hydratation est toute aussi nécessaire après une séance de sport. En plus de perdre des calories, vous perdez aussi beaucoup d’eau durant l’entraînement. Voilà pourquoi, vous transpirez énormément.  A noter que vous perdez aussi de l’eau pendant la respiration. Buvez ainsi beaucoup d’eau pour éviter d’être déshydraté après l’entraînement. La quantité de l’eau doit être définie suivant les points suivants : 

• La durée de la séance de sport 
• L’intensité de l’entraînement
• Les conditions climatiques : elles impactent sur les besoins en hydratation du sportif

L’eau enrichie en bicarbonate est vivement recommandée. Vous pouvez aussi ajouter des glucides dans votre boisson si la séance a été particulièrement intense et longue.  

Après l’entraînement, il faut éviter de consommer : 

• Des protéines issues de viandes transformées comme les saucisses, le jambon et les charcuteries 
• Des sucres raffinés qui peuvent vous faire gagner du poids et nuire à votre santé 
• Des céréales en quantité sauf de manière occasionnelle 

Lorsque vous prenez des collations, optez pour celles contenant du sucre rapide ou naturel comme les barres de céréales, du jus de fruit ou des fruits secs. Par ailleurs, après une séance d’entraînement, pensez toujours à manger sainement pour atteindre vos objectifs. La fatigue ne devrait pas vous inviter à manger n’importe quoi ou à grignoter sans limite. Si vos repas ne suffisent pas à combler vos besoins énergétiques et caloriques, prenez des collations adaptées avant ou après les entraînements. Pour l’hydratation, concoctez une boisson énergétique fait maison. Sa composition sera ainsi personnalisée selon vos besoins :  un fruit, du lait écrémé, un yaourt nature et un peu de flocons d’avoine (15g).