Les bienfaits des bonnes graisses sur notre organisme sont incontestables. Elles sont disponibles dans les aliments que nous consommons au quotidien. 

Qu’entend-t-on par bonnes graisses ? 

Quand on parle de lipides, de gras ou de graisses, on a tendance à croire que ce n’est pas bon pour la santé. Pourtant, il y a d’un côté les bonnes graisses qui sont absolument bénéfiques pour le corps humain. Ce sont les graisses classées insaturées, celles que l’on appelle également acides gras et acides gras essentiels (oméga 3 et 6). D’un autre côté, il y a les mauvais gras que l’on doit éviter puisqu’elles nuisent à notre santé. Contrairement aux précédentes, ceux-ci sont saturés (issus des produits d’origine animale ou végétale) ou trans (provenant de produits industriels). Il importe donc de savoir faire la différence entre bon et mauvais gras. Notre corps a surtout besoin de bonnes graisses dont il est incapable de synthétiser : les acides gras essentiels polyinsaturés. Il s’agit des omega-3 que l’on peut trouver dans notre alimentation notamment dans les huiles végétales oléagineuses. 

La classification des acides gras 

Les acides gras peuvent être classés de deux sortes : 

• La classification biochimique :  les AGS ou Acides gras saturés, les AGMI ou acides gras monoinsaturés et les AGPI ou acides gras polyinsaturés. 
• La classification physiologique : les acides gras indispensables et les acides gras conditionnellement indispensables formant les acides gras essentiels, ainsi que les acides gras non indispensables.

Il existe deux grandes familles d’acides gras essentiels : les oméga 3 et les oméga 6. 

Attention, l’oméga 9 n’en fait pas partie. Par ailleurs, la consommation de ces bonnes graisses doit être modérée. A noter qu’une forte consommation en oméga-6 peut réduire les effets des oméga 3.  Pour connaître la bonne quantité à consommer en acides gras essentiels au quotidien, il est vivement recommandé de demander l’avis d’un professionnel de la nutrition. En général, les besoins quotidiens en oméga 3 sont compris entre 0.8 et 1.1 g. Pour l’oméga 6, les besoins doivent représenter 2% des kilocalories consommées tous les jours.  

Où trouve-t-on les bons gras ? 

On retrouve du bon gras dans les huiles végétales comme : 

• L’huile de colza 
• L’huile de noix
• L’huile de soja
• L’huile d’olive
• L’huile de tournesol 
• L’huile de lin 
• L’huile de sésame, etc.

Les margarines fabriquées à base d’huile végétale contiennent aussi du bon gras. On retrouve également des acides gras essentiels notamment de l’oméga 3 dans les poissons gras comme le saumon, le thon, l’anchois, le maquereau, le hareng ou la sardine. Les fruits à coque sont aussi riches en acides gras essentiels notamment les noisettes, les noix ou les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan, les noix du Queensland, les noix de Macadamia, etc. On en trouve dans les graines comme les graines de lin ou les graines de chia. En revanche, dans la catégorie des mauvais gras, on cite les graisses d’origine animale, les laitages enrichis en matières grasses, les viandes ou aliments transformés, les fritures et certaines huiles végétales comme l’huile de palme et l’huile de coco. 

Quel est le rôle des bonnes graisses dans notre corps ? 

Tous les lipides ne se valent pas mais en tout cas, ils assurent des rôles importants dans notre organisme. En effet, sous forme de triglycérides, ils prennent en charge le stockage de l’énergie. Sous forme de phospholipides, ils participent à la formation des membranes cellulaires. Les gras apportent aussi tous les nutriments dont notre corps a besoin à condition de privilégier les bonnes graisses. Ces dernières aident à diminuer le mauvais cholestérol dans notre corps qui peut impacter sur notre santé cardiovasculaire. Par ailleurs, les bonnes graisses sont essentielles pour la récupération sportive.  Les muscles ont besoin de puiser du gras stocké dans l’organisme pour supporter les efforts intenses et prolongés. Les bonnes graisses nous assurent également le bon fonctionnement de notre cerveau. Celui-ci est, effectivement, formé en grande partie par des graisses. Consommer de bonnes graisses est ainsi essentiel pour que le cerveau puisse garder toutes ses fonctions. Elles constituent aussi un allié idéal pour avoir des os en bonne santé et une peau parfaite. 

Les bienfaits du bon gras

En plus de ses fonctions principales, on peut citer d’autres bienfaits des bonnes graisses dont : 

• Une meilleure vision 
• Un apport suffisant en vitamines (A, D, E)
• Une meilleure santé du cœur et du foie : c’est le cas de l’avocat dont la teneur en bonnes graisses est exceptionnelle. De plus, ce fruit aide aussi à perdre du poids. 
• Une bonne nutrition pour les sportifs 
• Une augmentation du bon cholestérol dans notre organisme
• Une prévention efficace contre les maladies cardiaques ou cardiovasculaires 
• Des muscles biens définis 
• Les bons gras aident à contrôler l’inflammation et à lutter contre les douleurs articulaires.
• Les bons gras garantissent un bon fonctionnement hormonal, digestif, nerveux, immunitaire, etc.

Ce qu’il faut également savoir sur les bonnes graisses 

Il n’est pas difficile d’intégrer les bonnes graisses dans notre alimentation au quotidien. De plus, comme il s’agit de bonnes graisses, les consommer ne devrait poser aucun souci. Vous pouvez d’ailleurs varier les sources : une poignée d’amandes, quelques carrées de chocolat, un demi-avocat, une tranche de saumon, une cuillère à soupe d’huile végétale, etc. D’une manière générale, il faut plutôt privilégier les graisses d’origine végétale à celles qui sont d’origine animale. Mais il existe également de bonnes graisses animales. Savez-vous que l’huile de foie de morue figure parmi celles les plus connues ? Autrefois, elle a même été utilisée en tant que complément alimentaire chez les enfants. L’huile de poisson a en effet quelques particularités. Elle est spécialement riche en omégas 3, d’où ses nombreux bienfaits sur le système cardio-vasculaire.

Comment remplacer les acides gras saturés par des acides gras insaturés ? 

Sachant que les acides gras saturés sont mauvais pour notre santé, il convient de les remplacer par les acides gras insaturés. Certaines solutions peuvent vous aider en ce sens, notamment en remplaçant le beurre par exemple par de l’huile végétale riche en oméga 3. Que ce soit pour tartiner ou cuisiner, cette solution est toujours idéale. Choisissez des viandes maigres plutôt que des viandes grasses. Dès lors, consommez davantage d’aliments riches en protéines avec de bonnes graisses comme les fruits de mer. Privilégiez les laitages qui contiennent moins de gras à la place du fromage à la crème ou la crème fraîche. Pour un repas healthy, il n’y a pas que les ingrédients qui comptent, la façon de les cuire est toute aussi importante. Autant que possible, limitez les fritures, la salaison ou la caramélisation. En effet, ce sont des techniques de cuisson qui demandent une quantité importante de graisses saturées. 

Quelques conseils importants 

Ce que nous consommons impacte sur notre santé. Voilà pourquoi, il faut bien s’alimenter au quotidien. Choisissez toujours un encas sain pour grignoter healthy si vous voulez préserver votre santé (les fruits comme la pomme ou l’abricot, les fruits secs, l’œuf dur, le pain, le fromage blanc, du jambon, etc.). Un snack naturel pour être au top toute la journée est aussi vivement recommandé. Pensez à choisir des modes de cuisson des aliments plus sains pour vous garantir une meilleure santé. En voici quelques exemples : au four, avec un autocuiseur, au micro-ondes, à la vapeur, par pochage, sur le gril, etc. La méthode sans cuisson est aussi à privilégier pour préparer certains aliments riches en acides gras essentiels comme les noix, les graines, les fruits comme les avocats, etc. Ces derniers peuvent d’ailleurs être consommés en collation. Pour finir, évitez de consommer des aliments hautement transformés pour rester en bonne santé. La teneur en mauvais gras de ces aliments est particulièrement élevée.